筋力トレーニングにおけるフリー ウェイトとマシンの比較

突然ですが、みなさん筋力トレーニングはなさいますか？
私はというと、学生時代は少し筋力トレーニングをやっており、その流れでわずかなりとも体を鍛えるよう心掛けています。シンガポールのコンドミニアムには大体ジムがついているので、来たばかりのころはそれもうれしかったのを憶えています。
そして、ジムに行くと悩むのが、フリーウェイトトレーニング（ダンベルやバーベルを使ったトレーニング）とマシントレーニングのどちらをやるかということです。私の中のイメージでは、フリーウェイトのほうが効率がよく、目的以外の部位も鍛えられるが、正しいフォームで行わないと体を痛めてしまう危険性があるといったところでしょうか。そもそも最近ジムに行く頻度が減っているのですが、もし行った場合は（もういい年なので安全性を重視して）、昔よりもマシントレーニングの比重が大きくなってきているように思います。

では、フリーウェイトとマシンのどちらが効果的なのでしょうか。これについて研究した論文（Ｆｒｅｅ－Ｗｅｉｇｈｔ　ａｎｄ　Ｍａｃｈｉｎｅ－Ｂａｓｅｄ　Ｔｒａｉｎｉｎｇ　Ａｒｅ　Ｅｑｕａｌｌｙ　Ｅｆｆｅｃｔｉｖｅ　ｏｎ　Ｓｔｒｅｎｇｔｈ　ａｎｄ　Ｈｙｐｅｒｔｒｏｐｈｙ：Ｃｈａｌｌｅｎｇｉｎｇ　ａ　Ｔｒａｄｉｔｉｏｎａｌ　Ｍｙｔｈ．Ｈｅｒｎａｎｄｅｚ－Ｂｅｌｍｏｎｔｅ　ｅｔ　ａｌ．Ｍｅｄ　Ｓｃｉ　Ｓｐｏｒｔｓ Ｅｘｅｒｃ．２０２３．）がありましたので、紹介させていただきます。
この論文では、筆者らは男性３８名をフリーウェイト群とマシン群の２群に分け、８週間の筋力トレーニングを実施し、筋力、筋肉量、関節の障害（こわばり、疼痛、機能障害）の３項目の変化を評価しました。トレーニング内容は、２群ともにスクワット、ベンチプレス、ベンチプル、ショルダープレスの４種目でした。その結果、筋力、筋肉量は両群ともに増加しましたが、両群間で差はありませんでした。関節の障害は両群ともに改善しており、こちらも両群間で差はありませんでした。
この結果から、筆者らはフリーウェイト及びマシンを用いた筋肉トレーニングは、関節の障害を増悪させることなく筋力及び筋肉量を増加するために同様に有効であると結論しています。

どうやらフリーウェイトとマシンでトレーニングの効果に差はないようですが、いずれにせよメリットがあるようなので、これからも自分なりにトレーニングをぼちぼち続けていきたいと思います。ただ、この論文でも関節の障害が評価項目になるくらいなので、無理なことをやって体を痛めないように重々注意する必要があると感じました。

医師　堀部　大輔