今日からはじめる減量計画

健康診断で、肥満からくる脂質異常症、糖尿病、脂肪肝による肝炎などを指摘されて食事療法や運動療法をしろと言われても、実際は何からはじめればよいのか困っていませんか？
食事の献立をカロリー計算してゼロから組み立てたりするのは複雑だし、ジムに行ってプロの指導のもとに運動をするにはお金と時間の拘束がかかりますし、やせなければと思ってもなかなか始められないですよね。
そこで、基本的な生活は今まで通りにして、そこに食事量を減らす、運動を加えることで、引き算方式で減量計画を立ててみてはいかがでしょうか。

この減量計画を立てる上で、健康づくりのための身体活動基準２０１３のエネルギー調整シートが便利です。
例えば、あなたの体重が８０Ｋｇで脂肪肝による肝炎を改善するために６か月間かけて６Ｋｇの減量をしたいとしましょう。
脂肪１Ｋｇ＝７０００Ｋｃａｌなので、減量したい６（Ｋｇ）×７０００（Ｋｃａｌ）÷６（ヶ月）÷３０（日）で１日あたり、２３３Ｋｃａｌエネルギーを普段の生活から引き算すればよい計算になります。
そして、自分のスタイルに合わせて身体活動（運動）と食事の引き算の比率を考えます。ここでは、例として身体活動１３３Ｋｃａｌ、食事１００Ｋｃａｌの引き算を目指したいと思います。
身体活動で１３３Ｋｃａｌ消費するには、エネルギー調節シートの一覧表によると、体重８０Ｋｇの場合、ウォーキングだと４５分、早歩・自転車だと３５分、ランニングや水泳だと１５分程度となります。朝晩の通勤の１５～２０分を１駅前で降りて早歩にするだけならできそうかなとか、１５分程度のランニングならできそうだとは思いませんか？
では、食事ではどうでしょうか。１００Ｋｃａｌ目安として、それぞれ、ごはん茶碗１／２杯弱、食パン８枚切り１枚、ラーメンの麺１／３、からあげ（小）２個、ウインナー（大）１本、餃子（小）２個、スポーツ飲料５００ｍｌ、ビール２５０ｍｌ（中ジョッキ半分）例としてあげられますが、ちょっと減らすだけでできそうですよね。

自身の目標や性格に合わせて継続できるよう、今日から早速計画をたててみてはいかがでしょうか。

参考資料:内臓脂肪減少のためのエネルギー調節シートhttp://www.kspub.co.jp/download/1553811/p011_data1.pdf#search=%27%E3%82%A8%E3%83%8D%E3%83%AB%E3%82%AE%E3%83%BC%E8%AA%BF%E7%AF%80%E3%82%B7%E3%83%BC%E3%83%88%27

医師　佐野　智彦